每日营养食谱323,周二早餐韭菜

早餐：

主　菜：韭菜鸡蛋饼

午餐：

主　菜：姜葱炒花蟹配　菜：清炒藕片靓　汤：美白养肤汤儿童餐：彩丝炝腐皮

晚餐：

主　菜：土豆丝炒肉配　菜：素炒韭黄靓　汤：虾皮紫菜汤儿童餐：蔬菜牛肉丸

早餐

韭菜鸡蛋饼

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营养：这个菜很简单，很家常，操作也只要5-6分钟就搞定，适合我这样的懒人，而且味道和口感一点也不输给餐馆。

主料：鸡蛋；韭菜；面粉；

配料：盐；鸡精；

步骤：

1、准备材料。

2、韭菜洗净，稍微沥干水分，切碎；鸡蛋充份打散；将韭菜碎倒入蛋液中，加入适量面粉；调入适量盐和鸡精，搅拌均匀；

3、平底锅烧热，放油，至7成热；倒入韭菜蛋液，转动锅让蛋液均匀的铺在锅里。先用大火让蛋液起泡，再转小火煎至表面的蛋液基本凝固；翻到另一面煎熟，即可。

4、吃的时候切成小块~

5、这鸡蛋饼真好吃，让它口感松软的小秘决是什么呢？就一点：先用大火煎至蛋液起泡，然后再转小火煎~

《本草纲目》记载“正月葱，二月韭”就是说，2月生长的韭菜最适合人体健康。血压低、贫血以及每天早晨爬不起来的孩子，一定要抓住二月韭的机会，尽可能多吃韭菜，把身体补好。韭菜对人体有保温作用，还能增进体力和促进血液循环。常常手脚冰冷、下腹冷、腰酸或妇女月经迟来的人可以多吃，但是，有扁桃腺炎、鼻蓄脓和中耳炎的人不能吃韭菜。

午餐

姜葱炒花蟹

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营养：在我看来，像对待螃蟹这种天生佩戴盔甲的家伙，就如同面对装备齐全的战士一般，打仗需要讲究战略，吃蟹也是需要一些攻略。不能心急，要有愚公移山的精神，才会吃得酣畅淋漓。

主料：花蟹3只；姜1块；大葱1根；

配料：盐少许；

步骤：

1、花蟹用小刷子将蟹壳、蟹肚、蟹腿等部分刷洗干净、剪去白色的鳃及两侧沙袋、除去肠、再次冲洗干净、用刀斩成大块，葱姜切片；锅中加入少许油，加热后放入葱姜片；

2、爆出香味之后，放入大螃蟹块；炒至花蟹变色，加入适量盐；炒匀后熄火，加锅盖焖2分钟；2分钟后，重新翻炒均匀，起锅装盘即可。

3、小帖士：1．蟹在除去外壳后再粘到水，腥味会比较大，所以要在处理之前将蟹冲洗干净；2．蟹拆解的大小视自己的喜好而定，但最好不要太小，炒碎就不好吃了；3．海鲜比较易熟，不要烹制太久，肉熟即可，以免影响肉质；4.最后焖至几分钟，可以使蟹更加入味。

4、喜欢吃海鲜的都知道，除去原汁原味的清蒸蟹，炒蟹也是尽现螃蟹鲜美滋味的一种常见做法，而且蟹肉用油炒过，香味也可以增加不少。不过，看似简单的炒蟹，其实也不是那么随便一炒，说起来其中有不少门道的，炒起来颇为讲究。

5、首先是选蟹，通常炒蟹都用花蟹，因为花蟹肉嫩清甜，而且壳不算太硬，比较容易用牙齿咬开，吃起来很方便。花蟹也叫梭子蟹，蟹壳一般有灰蓝和红色两种颜色，红色的则肉会更多一些，我买的这种灰蓝色的，据说味道更鲜美。

6、其次是搭配，姜葱炒花蟹是是比较常见的搭配方法，因为材料简单，不会抢了蟹的鲜味。其实搭配的材料可以根据个人喜欢选择，做出不同口味的炒蟹，比如咖喱炒蟹、花菇炒蟹…也都是非常过瘾的，不过我最爱的就是这最简单却最清鲜的做法。

7、在我看来，像对待螃蟹这种天生佩戴盔甲的家伙，就如同面对装备齐全的战士一般，打仗需要讲究战略，吃蟹也是需要一些攻略。不能心急，要有愚公移山的精神，才会吃得酣畅淋漓。

清炒藕片

瘦身减肥润肠通便

营养：藕片，是夏季餐桌上的时令菜，想要炒好这盘江南风味清爽开胃菜，记住两个10秒钟：氽水10秒钟，急火快炒10秒钟，炒出来的藕片又白嫩又爽脆，端上桌一股清新的江南风情扑面而来，宛若那一抹夏夜里的荷塘月色~

主料：莲藕1节；荷兰豆；青椒1个；红椒半只；蒜瓣3粒；花椒粒1小撮（可不放）；

配料：盐；糖；白醋；

步骤：

1、荷兰豆洗净，抽撕掉尖头蒂把及老筋备用；青、红椒洗净去蒂去籽切条丝状备用；蒜瓣去皮切末备用；莲藕去皮横切成片状，清水浸泡备用；

2、锅内坐水煮开，滚水中加入精盐、滴几滴植物油，将藕片放入锅中氽烫10秒钟，快速捞出浸入凉水冷却；同样的方法，将荷兰豆氽烫至断生，捞出浸入凉水中快速冷却；

3、将浸凉后的藕片及荷兰豆控干水分备用；炒锅烧热，注入适量食用油，下花椒粒中小火煸香，将花椒粒捞出扔掉，转大火下蒜末；

4、锅里加入少许白糖、精盐，蒜末金黄焦香时，将控水后的藕片及荷兰豆倒入锅中急火快炒10秒钟；中途添加小半瓶盖白醋，起锅前撒入青红椒丝兜两下盛盘。

5、1.莲藕，营养价值很高，富含铁、钙等微量元素，植物蛋白质、维生素，淀粉含量也很丰富，有明显的补益气血，增强人体免疫力作用。故中医称其：“主补中养神，益气力”。2.藕中所富含的维生素C和粗纤维，既能帮助消化、防止便秘，又能供给人体需要的碳水化合物和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于身体健康。3.莲藕能够健脾益胃，产妇多吃莲藕，能清除腹内积存的淤血，促使乳汁分泌。藕汁有止咳作用，直接饮用带皮莲藕榨出的汁，可治疗严重咳嗽。但是脾胃消化功能低下、胃及十二指肠溃疡患者忌食莲藕。大便溏泄者不宜生吃。4.莲藕是低脂食品，既可当水果吃，也是烹饪的佳肴，中医认为，生食藕能凉血散瘀，熟食能补心益肾，具有滋阴养血的功效，可以补五脏之虚，强壮筋骨，补血养血。莲藕与排骨熬汤，食用后能改善睡眠品质。

6、藕片，是夏季餐桌上的时令菜，想要炒好这盘江南风味清爽开胃菜，记住两个10秒钟：氽水10秒钟，急火快炒10秒钟，炒出来的藕片又白嫩又爽脆，端上桌一股清新的江南风情扑面而来，宛若那一抹夏夜里的荷塘月色~

7、相信很多煮妇们都有这种体会：大多数的菜蔬在前期处理和烹饪过程就不可避免的涉及到保“色”问题。毕竟色为先，先“色”夺人，一盘鲜亮诱人的菜菜摆在餐桌上会比一盘黑乎乎，发灰发黄的菜更勾人食欲，更给煮妇们的厨艺加分添彩。素菜好吃又养眼，在烹饪过程中会有一些小小窍门，而这些小窍门的巧妙运用，则更多的要源自于对一些食材营养知识的了解和掌握。

8、不同的菜蔬变色的原因不一样。譬如紫甘蓝烹饪时易变蓝色，是因为紫甘蓝中天然的花青素在中性条件下是蓝紫色而偏碱性时会变为蓝色，因而为了保持紫甘蓝的亮丽色，烹饪时需要创造酸性条件；切好的藕片、土豆、山药，容易变褐发黑，是因为其中酚氧化酶的缘故；譬如茄子，茄子表皮含有丰富的花青素，处理不当时，茄皮里的色素溶出来，也会让颜色变得发灰发紫。再譬如炒绿色菜蔬变黄，是因为其中的叶绿素，在酸性条件下，变成了黄绿色的脱镁叶绿素。要想保存素菜的“色”，主要的措施是缩短烹调时间。一般来说，急火快炒，快速焯烫都能很好地保持菜色。此外，如果在焯菜的水中加些料酒、盐、和油脂，也能使焯出的菜蔬保持色泽油润亮丽。

莲藕，营养价值很高，富含铁、钙等微量元素，植物蛋白质、维生素，淀粉含量也很丰富，有明显的补益气血，增强人体免疫力作用。故中医称其：“主补中养神，益气力”。

美白养肤汤

美容养颜

营养：这是我常年以来，每月都喝的一款美白养肤汤，经过数年的实践，我可以很负责的说，功效大大滴。皮肤美白，是每个爱美女孩永生的追求，俺也不例外哈，今天贡献出来，大家一起变漂漂哈。

主料：白芷5克；玉竹5克；薏米50克；土鸡半只；姜1块；

配料：盐5克；

步骤：

1、将土鸡洗净。锅中到入水大火煮沸后，放入鸡焯烫至变色后捞出，锅中的水倒掉不要。姜切成片，或用刀拍散。白芷，玉竹和薏米用清水洗净。

2、将焯好的鸡放入砂锅中，一次性倒入足量冷水，大火煮开后，改成小火，放入姜片，白芷，玉竹和薏米，盖上盖子用小火煲２小时，最后调入盐即可。

3、这是我常年以来，每月都喝的一款美白养肤汤，经过数年的实践，我可以很负责的说，功效大大滴。皮肤美白，是每个爱美女孩永生的追求，俺也不例外哈，今天贡献出来，大家一起变漂漂哈。

4、这款汤中的薏米，一定要放，除了有针对皮肤美白的功效之外，还可以是汤变得粘稠，喝起来口感特别好。白芷和玉竹都不要放过量，否则药味重，可以初尝的人会不习惯哈。补充下，白芷和玉竹药店有售，薏米超市有卖。土鸡，如果买不到，可以用乌鸡或超市的柴鸡替代。

5、再附送网友曾给我的一个美容面膜哈，将白芷，茯苓，薏米按照1：1：1的比例打碎成粉末，用酸奶调好后敷面，美白效果也特别好。而且价格便宜。

彩丝炝腐皮

瘦身减肥补钙铁锌硒

营养：腐竹的黄、胡萝卜的橙、干椒的红、黄瓜的绿、菜帮子的白、还有香菜梗的一抹浅浇的青，调色盘一样的色彩仿佛把人带到了大自然的最深处，闻得到白色花朵和香草的气息。

主料：水发腐竹(约g)；干香菇4朵；胡萝卜大半个；香菜1束；嫩黄瓜1根；大白菜3片；干红椒3个；蒜瓣4粒，花椒粒1小茶匙（可不放）；

配料：盐适量；白糖匙；香醋；香麻油；豉油；头抽；

步骤：

1、腐竹和干香菇提前泡发好，将泡发好的腐竹切成细丝状；香菇洗净去蒂切成细条状备用；蒜瓣去皮切末；干红椒去蒂去籽斜切成圈状备用；

2、将菜蔬：胡萝卜、香菜、嫩黄瓜、大白菜用流动清水浸泡、洗净。黄瓜胡萝卜去皮后切条丝状；大白菜取菜帮子部位切成条丝状备用；香菜取香菜梗切段备用；将大白菜丝及黄瓜丝放入大碗中，撒上少许精盐腌制出水后，拧干水分备用；

3、锅内坐水煮开，滴几滴食用油入锅，锅内撒少许精盐，分别将腐竹丝、香菇丝及胡萝卜丝焯烫至断生，迅速捞出过凉白开，控干水分放入装有白菜丝及黄瓜丝的大碗中，撒上香菜梗，铺上蒜末。取一小碗，调入盐适量、白糖1茶匙、香醋1大勺、香麻油1茶匙、豉油1勺、头抽1茶匙，混合均匀后浇在五丝上；

4、炒锅烧热，加入1勺食用油，将花椒粒、干红椒圈放入炸香后捞出，将油继续烧热至冒烟熄火，将滚热的花椒油浇在蒜末上，拌匀即可食用。

5、豆制品中腐竹营养最高。国家新版《中国居民膳食指南》数据表明，在中国城镇居民最常食用的豆制品中，腐竹营养价值最高：每克豆腐、豆浆、腐竹的蛋白质含量分别为8.1克、1.8克、44.6克；含碳水化合物分别为4.2克、1.1克、22.3克；而水分含量则分别是82.8克、96.4克、7.9克，可见相较豆腐、豆浆，腐竹含蛋白质最丰富含水量最少，是日常食用的豆制品中的营养冠军。腐竹是大豆磨浆烧煮后，凝结干制而成的豆制品，虽然看似身形“单薄”，却浓缩了大豆中的精华。腐竹中蛋白质、脂肪和糖的含量比例非常均衡，和《中国居民膳食指南》中推荐的能量摄入比值较为接近，是营养丰富又可以为人体提供均衡能量的优质豆制品。

6、五月的餐桌，也是我最为喜爱的。各色各样的拌菜开始陆续登场。夏天有多少种颜色，夏日的餐桌就能装扮出多少种缤纷的色彩。

7、就像这道彩丝拌腐皮，数数，有多少种颜色？腐竹的黄、胡萝卜的橙、干椒的红、黄瓜的绿、菜帮子的白、还有香菜梗的一抹浅浇的青，调色盘一样的色彩仿佛把人带到了大自然的最深处，闻得到白色花朵和香草的气息。

晚餐

土豆丝炒肉

补钙铁锌硒三高调养

营养：非常快手的一道菜，如果喜欢土豆丝脆爽，则可以将切好的土豆丝放入清水中泡上一会儿，去除里面的淀粉。

主料：大土豆1个；猪里脊肉80克；鸡蛋1个；胡萝卜20克；

配料：葱、酱油；水淀粉；白糖；鸡精（可不放）；盐；胡椒粉（可不放）；食用油适量；

步骤：

1、土豆、胡萝卜分别去皮，洗净，切丝；葱洗净，切段；鸡蛋打散。

2、猪里脊肉洗净，切丝，放入碗中加少许酱油、蛋汁、水淀粉拌匀腌制5分钟。

3、锅烧至五成熟，倒入1大杯油烧热，放入腌制好的肉丝滑散，捞起沥油。

4、热锅中留少许油，爆香葱段，再放入切好的土豆丝、胡萝卜丝拌炒，加入半杯水及少许白糖、盐、胡椒粉，记项翻炒至土豆和胡萝卜熟软，放入肉丝及少许鸡精，一大火炒匀即可。

5、炒土豆如何快速熟软：土豆里还有大量淀粉，为了炒出绵软的土豆，洗时可保留土豆里的淀粉。炒土豆时，须加入足够的油使其软化，炒的中途加入少许水，也有助于土豆快速熟软，从而缩短烹调的时间。 　　

6、怎样使土豆颜色洁白完整不碎：用白水煮土豆时，可在水中加一点牛奶，提味而且使土豆不发黄；或者往锅内加一点食醋，使土豆颜色洁白，松软可口；土豆或芋头煮时易破碎，煮时撒上点盐，就保持形态完整不碎，味道也好。

7、教你炸美味土豆片：切好的土豆片先用盐水浸泡一下，可防止土豆片变色。然后将土豆片放入℃左右的油中炸熟，但不要炸上色，捞出稍候片刻，再投入℃的油中炸成金黄色。这样炸好的土豆片外脆里嫩，不易回软。

8、怎样炒土豆丝脆嫩爽口：土豆丝要切得粗细均匀，不要有连刀；把土豆丝放入清水中洗2～3遍，将表面的淀粉质洗净，土豆丝会越洗越白越脆；炒时先用花椒炝锅，捞出不用，再倒入土豆丝，快速翻炒，边淋水边加盐、醋、味精等。

马铃薯块茎水分多、脂肪少、单位体积的热量相当低，所含的维生素C是苹果的10倍，B族维生素是苹果的4倍，各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等，土豆是降血压食物。膳食中某种营养多了或缺了可致病，同样道理，调整膳食，也就可以“吃”掉相应疾病。

素炒韭黄

减肥瘦身润肠通便

营养：韭黄含丰富的蛋白质，糖，矿物质钙、铁和磷，维生素A原、维生素B2、维生素c和尼克酸，以及甙类和苦味质等。具有驱寒散瘀，增强体力作用，并能增进食欲。

主料：韭黄；红青椒；

配料：盐；生抽；醋；

步骤：

1、将韭黄切成段，红青椒切成丝装盘待用。

2、在锅中倒入油，将韭黄、红青椒丝一起下锅，调入盐、生抽、醋翻炒至熟即可。

3、韭黄：是韭菜隔绝光线，完全在黑暗中生长，因无阳光供给，不能产生光合作用，合成叶绿素，长成的韭菜，就会变成黄色，称之为“韭黄”。

虾皮紫菜汤

三高调养补钙铁锌硒

营养：虾皮，紫菜要适当多放一些，补钙。降血脂和胆固醇，适当多放一些醋。制作简单，长期坚持，效果甚佳。

主料：虾皮；紫菜；

配料：醋；香油；饮用水；

步骤：

1、水烧开，先放虾皮稍煮，在放入紫菜，搅匀即可关火。加入醋，香油调味即可。

2、如果嫌虾皮比较腥的筒子，可以先有少量的油将虾皮炒一下，滴几滴料酒下去，然后再用炒过的虾皮去做汤，这样，味道就更加鲜美。

虾皮：富含钙质，优质蛋白质； 　　紫菜：降血脂，胆固醇； 　　醋：软化血管，促进钙质吸收； 　　香油：有益大脑。

蔬菜牛肉丸

补气养血

营养：牛肉含有丰富的蛋白质，是宝宝生长发育所必需的营养素，有强筋壮骨，增强免疫的作用。最新的研究结果表明：多吃牛肉不仅让人身体强壮，而且能使人更加聪明。

主料：牛肉（里脊）；芹菜克；洋葱克；

配料：鲜姜汁15克；有机酱油少许；蛋清一个；盐适量；橄榄油5克；淀粉少许；

步骤：

1、将原料清洗干净，姜用擦子擦出细丝后用手攥出汁；芹菜、洋葱剁成碎末，牛肉剔去筋后切成小碎丁；用搅肉机搅成肉泥；

2、将芹菜、洋葱、蛋清、姜汁、酱油、盐、橄榄油倒入搅拌机搅成蔬菜调料糊；将肉泥和蔬菜调料糊混合在一起，沿一个方向搅拌均匀；加入少许淀粉继续搅拌均匀；

3、水5成热下丸子，烧开后撇去浮沫，煮半分钟捞出；丸子冷却后，可按孩子一次食量多少装入食品保鲜袋放入冰箱，冷藏一周，冷冻一个月；

4、小贴士：1、牛肉纤维比较粗，最好选用牛肉比较嫩的部位——内里脊；2、芹菜和洋葱既是配料也是调味料，将其与调料搅打成调味糊，会使做出的牛肉丸子质地更加细腻，口味更加滑嫩鲜香，宝宝也易吞咽；3、丸子冷却后，可按孩子一次食量多少装入食品保鲜袋放入冰箱，冷藏一周，冷冻一个月；4、牛肉丸子可给宝宝做蔬菜汤、面条、烙饼、煮粥或炒菜等，一次多做一点，用起来非常方便。5、牛肉不宜常吃，一周一次为宜。因为牛肉的肌肉纤维比较粗糙不易消化，更有很高的胆固醇，故宝宝及消化弱的人不宜多吃。

5、牛肉含有丰富的蛋白质，是宝宝生长发育所必需的营养素，有强筋壮骨，增强免疫的作用。最新的研究结果表明：多吃牛肉不仅让人身体强壮，而且能使人更加聪明。

6、牛肉的营养丰富，但它的肌肉纤维比较粗糙，结缔组织又较多。如果料理不当，不但吸收不到营养，反而还会造成消化不良。特别是三岁以内的宝宝，消化功能还处于不断适应和快速发育阶段。若给这个阶段的宝宝补充牛肉，在辅食的制作上，我们做家长的必须多动脑筋巧烹饪：可充分利用家用食品料理机将牛肉进行细加工，使其易咀嚼、易吞咽、易消化、更易吸收。

7、喜欢做牛肉丸子还有一个很重要的原因.，就是牛肉丸子可以储存一些半成品（冷藏或冷冻），让每次的制作省时又省力。从冰箱里拿出来，用蔬菜牛肉丸能给宝宝做出很多他喜欢的饭菜，非常的方便！

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