这是一份能缓解负面的情绪的运动指南,
作为史上最特殊的一届奥运会，东京奥运会的开幕式和比赛现场没有任何观众，也少了以往欢腾热闹的场面，接连不断的丑闻和争议，更是让本届奥运会深陷舆论的旋涡。
不过这些问题，并没有影响大家观看比赛和为中国运动健儿加油的热情。在东京奥运会的赛场上，中国队发挥出色，截止发稿前，以34金24银17铜的成绩，稳居金牌榜第一。东京奥运会接近尾声，但奥运精神永不停步。
运动不只是竞技体育，更应该是我们每个人的生活方式。
因为，生命在于运动。
坚持运动锻炼，不仅可以增强体质，还能缓解我们的生活工作压力，改善心理健康状态，让我们以更积极的态度面对生活。
1运动可以缓解压力
身处快节奏的现代社会，我们每天都要面对来自学习、工作、家庭等各个方面的压力，如果这些压力得不到及时有效释放，就会慢慢压垮我们，导致焦虑、抑郁等严重心理问题，还会引起血压升高，增加心脏病的发病率。
运动能缓解压力，和人体内一种叫“内啡肽”的激素有关。
内啡肽被称为“快乐因子”，它能产生跟吗啡、鸦片一样的止痛效果和愉悦感。
当运动达到一定量时，我们的大脑就会分泌内啡肽，带走压力和不愉快，让人感到平静，一身轻松。
此外，运动还可以缓解生活压力造成的生理、心理疲劳，促进大脑神经元的生长，改善和调节大脑功能，让我们的思维变得更敏捷。
2运动可以释放焦虑当我们焦虑的时候会出现紧张、烦躁、心跳加速甚至还会伴有胸部疼痛等状态，如果焦虑情绪得不到缓解，就可能演变成焦虑症，严重的可能会出现幻觉、妄想，甚至引发自残、自杀等极端行为。
另外，焦虑还会影响大脑的认知能力，让我们的正常思考变得困难。
而研究表明，运动能缓解焦虑感，通过在锻炼中逐渐适应增加的心跳和呼吸频率，我们能够有效获得对焦虑状态的控制能力。
哪怕只是在跑步机上跑10分钟，也能立即起到缓解焦虑的效果。
在生理上，运动还可以降低肌肉的静息张力，并增加血清素和抑制神经冲动的γ-氨基丁酸的释放，阻断向大脑传递焦虑的循环过程。
3运动可以改善抑郁抑郁会让人情绪低落，闷闷不乐，对什么都提不起兴趣，甚至感到悲观和绝望，做出极端的举动。
而运动可以促使大脑分泌一种叫做“多巴胺”的物质，这种物质可以改善情绪，提高幸福感。
运动还能驱散抑郁状态下释放的激素、葡萄糖和油脂，提高肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力，起到降低抑郁水平的作用。
另外，坚持规律运动也有助于提升自信心，扩展社交关系，充实丰富我们的生活，帮助个体从多方面增强抵抗抑郁情绪的能力。
综上所述，运动对于改善我们在生活和工作中面临的压力、焦虑和抑郁等常见心理问题，是非常有效的。
不过，运动的种类那么多，它们对于心理健康的促进效果都一样吗？
《柳叶刀精神病学》杂志上一项囊括了美国50个州万名成年人的研究发现：
相比不锻炼，即便只是做家务也能改善情绪，而足球等能促进社会交往的团体运动对减轻心理压力最有效，其次是自行车运动，第三则是有氧健身运动。
这里，小康君重点介绍一下有氧运动。
有氧运动是指以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的的耐久性运动。
有氧运动的特点主要有3个：
1.运动强度不大，以中低强度为主；2.可以持续比较长的时间；3.运动过程中氧气参与较多。
有氧运动对技巧的要求不高，方便易行、容易坚持，对促进身体健康、调节心理健康状态、预防和治疗慢性疾病具有重要的作用，也是我们普通人锻炼时的主要运动方式。
常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、爬山、骑行、健身操、打太极拳、跳绳，球类运动如足球、篮球等。
每周需要运动多长时间？
很多人认为锻炼的时间越长越好，而《柳叶刀》的研究发现，这个想法是错的。
研究表明：
每周锻炼3-5次，每次30-60分钟，对心理健康最有益处。
每次运动时间超过90分钟，或每月运动频率超过23次，都不利于心理健康，甚至心理健康状况比不锻炼的人更差。
如何开始我的锻炼？
#1
■制定切实可行的目标：建议大家在健身教练或医生的指导下，根据自己的年龄、身体状况和兴趣爱好选择适宜的运动项目，然后制定切实可行的运动计划。
#2
■不要过度锻炼：锻炼不足达不到效果，而过度锻炼则会导致身体疲劳、受伤，因此需要在两者间保持平衡。另外，在运动中也不要筋疲力尽了再休息，提前规划休息时间，这样效果会更好。
#3
■选择合适的运动装备：比如一双好的跑鞋或运动短裤。一开始没必要买太贵的装备，够用就好。有些智能运动装备，比如运动手表对于检测运动表现和记录数据也是非常有用的。
#4
■运动前要热身：运动前进行5-10分钟的适当热身，可以让身体快速进入适合运动的状态，降低运动中受伤的风险。
#5
■保持充足水分：水可以调节体温、润滑关节，促进营养物质的吸收和运送，协助身体代谢废物，消除运动中的疲惫、头晕和肌肉痉挛。推荐采取少量多次补充的饮水方法，可根据不同的运动方式分别在运动前、运动中和运动后及时补水。
#6
■有充足的时间恢复：运动要循序渐进，给身体足够的时间来恢复。如果您以前没有运动习惯，建议从每周运动两次开始，慢慢增加到三次、四次。如果一开始就每天运动，可能会给身体造成过度压力，从而打击运动的积极性，影响整体锻炼目标。
最后，小康君帮您汇总了几种有氧运动，您可以根据自己的喜好选择适合自己的:
1慢跑
慢跑是有氧运动的首选。作为一项门槛低、效果好的健身运动，慢跑深受大家的欢迎，男女老少都可以选择。
优点：增进心肺功能，预防心血管疾病，提高睡眠质量，缓解紧张和焦虑。
注意事项：1.选择一双合适的跑鞋，可以把关节受到的冲击降到最小。2.避免在坚硬的地面上跑步，尽量选择塑胶跑道、草地等松软的场地。3.要坚持不懈，这样效果才会明显。4.如果户外在下雨或空气污染严重，请选择在室内运动。
2游泳游泳也是一项特别好的运动，它能避免常规运动可能会对人体关节造成的损伤，特别适合肌肉或骨骼有问题，受过伤或有关节炎的人。
优点：能增强心肌功能，提高身体的柔韧性，缓解压力和抑郁。
注意事项：1.为防泳池中的消毒剂和细菌损害身体健康，游泳前请带好泳镜、泳帽等防护装备，游泳后及时洗澡、漱口。
2.下水前要进行热身运动，防止运动损伤的发生。
3.患有以下疾病的人群尽量不要游泳：1.严重心脏病、2.高血压、3.中耳炎、4.妇科炎症、5.皮肤破损、6.传染性疾病等。
3骑行
近几年，骑自行车也成了一项比较流行的运动。它和跑步、游泳一样，也是一种能够改善心肺功能的有氧运动。
优点：能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。
注意事项：
1.选择一辆合适的自行车，掌握正确的骑车姿势。
2.选择路况好的路段骑行，安全第一。
3.骑车要戴头盔，避免晚上骑车。
那么
现在就放下手机
让自己动起来
尽情享受运动带来的
快乐和满足吧！
本文首发于
转载请注明：http://www.fifundesign.com/zeydys/9294.html
